Todo mundo que já exagerou no jantar sabe que o que comemos tem influência na qualidade do sono. Mas ela pode ser maior do que se pensava, segundo estudos recentes que se debruçaram sobre o tema. Um artigo publicado em julho no Journal of Internal Medicine encontrou associação entre maior diversidade da microbiota intestinal e melhor qualidade do sono. A investigação indica que ingerir cápsulas com bactérias benéficas reduziu em 13,9% os sintomas de insônia crônica com apenas um mês de tratamento contínuo.
Na mesma direção, um editorial publicado em 2025 na revista Nutrients reuniu evidências sobre a associação entre comportamento alimentar e qualidade do sono. O artigo destaca estudos que mostram que padrões alimentares saudáveis favorecem uma boa noite de descanso. Organizar melhor as refeições diminuiu até o uso de remédios para dormir em uma pesquisa feita com 570 estudantes de medicina e divulgada na mesma revista.
“A alimentação e o sono se influenciam mutuamente”, resume a neurofisiologista Letícia Azevedo Soster, do Einstein Hospital Israelita. Uma pessoa que se alimenta mal pode ficar com um sono fragmentado. “Depois, ela tende a consumir alimentos mais calóricos e fontes de carboidratos de rápida absorção para aguentar o dia seguinte. A relação, portanto, é bidirecional: quanto pior um, o outro tende a ser pior, e vice-versa”, detalha Soster.
Por isso, garantir um descanso adequado vai além da chamada higiene do sono: é preciso adotar uma higiene circadiana, integrando hábitos saudáveis à rotina. “Ter uma boa rotina de sono depende de tudo que a pessoa faz durante o dia e que permite ao corpo, ao deitar-se, adormecer e manter a continuidade desse sono”, explica a médica. “Ter horários regulares para se alimentar, ter refeições equilibradas e balanceadas e respeitar a quantidade de sono que o corpo exige são todas estratégias eficazes de alinhar os ritmos biológicos.”
Os alimentos que ajudam (e os que atrapalham) o sono
Uma boa prática é jantar cedo, deixando uma janela de jejum de ao menos duas horas antes de ir para a cama. Entre os itens a serem evitados estão aqueles de digestão lenta: carnes vermelhas e preparações muito gordurosas entram nessa categoria, por demandarem um esforço extra do organismo num momento que deveria ser de descanso.
Também vale maneirar bebidas energéticas, café e refrigerantes com cafeína. “Mesmo no período da tarde, devemos evitar consumir essas bebidas. Por serem estimulantes, elas dificultam que o corpo reconheça os sinais de cansaço e atrapalham muito o início do sono, um dos principais parâmetros utilizados para avaliar a insônia”, explica Leticia Soster.
O mesmo cuidado vale para o álcool. “Ele dá uma falsa sensação de relaxamento e ajuda a pegar no sono rápido, mas depois causa microdespertares e corta o sono REM, a fase em que ocorrem os sonhos e que é fundamental para a higiene do cérebro”, explica a nutricionista Gabriella Dias, também do Einstein.
Quanto aos aliados, aposte em fontes de triptofano: nessa lista estão leite e derivados, oleaginosas e sementes. Contudo, saiba que nenhum alimento é capaz de resolver sozinho a insônia: o benefício depende de um padrão alimentar saudável, aliado a bons hábitos. “O editorial da Nutrients de 2025 nos indica que o padrão de alimentação saudável, que inclui peixes, leite, frutas e vegetais na rotina, melhora visivelmente a qualidade do descanso”, avalia Dias. “Realizar um café da manhã equilibrado e concentrar a maior parte das calorias no início do dia, jantando mais cedo, completa a receita ideal para o corpo relaxar à noite.”
