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Existe pão saudável? Já começo respondendo: sim. E acrescento que o pão, mesmo o francês, ou pão de sal, dependendo de como é chamado na sua região, não precisa ser completamente excluído da alimentação.
Consumido com moderação, ele pode fazer parte de uma dieta equilibrada, sobretudo quando combinado com fontes de proteína, fibras e gorduras saudáveis.
O mais importante é variar o cardápio e manter o equilíbrio. Já falamos sobre isso em relação a outro alimento, o queijo. Você pode ler aqui.
Na hora de escolher, porém, há um consenso: versões integrais, com poucos ingredientes, maior teor de fibras e menor grau de processamento, costumam ser as melhores opções, afirma Isolda Prado, médica nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).
Por quê? Veja os benefícios apontados pela nutricionista Maria Clara Vieira:
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Saúde intestinal: as fibras ajudam a equilibrar a microbiota e servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino.
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Melhor resposta glicêmica: tende a provocar uma elevação mais gradual da glicose no sangue do que o pão branco, feito com farinha refinada.
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Maior saciedade: as fibras ajudam a prolongar a sensação de satisfação, o que pode contribuir para o controle da fome ao longo do dia.
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Redução do colesterol
Como escolher o pão na hora da compra? Comece pelo rótulo. Muitos produtos vendidos como integrais têm pouca farinha integral e vários aditivos.
Prado recomenda observar:
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Se a farinha integral aparece entre os primeiros ingredientes
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O teor de fibras, de preferência acima de 2,5 g a 3 g por porção
- A quantidade de sódio, açúcares adicionados e gorduras vegetais hidrogenadas, que devem ser evitadas
- Evite pães com listas extensas de ingredientes, muitos aditivos, pouca fibra, excesso de sódio, açúcares adicionados e predominância de farinha refinada.
E aqueles com grãos, sementes, aveia ou castanhas são necessariamente melhores? Depende, tem que atentar-se ao rótulo.
Para Prado, a qualidade global da formulação e o grau de processamento continuam sendo os critérios mais importantes para definir se o alimento é saudável.
E os pães caseiros? Também depende.
Tudo varia conforme o preparo. Receitas com muito açúcar, óleo ou outras fontes de gordura podem tornar o pão menos equilibrado, afirma a nutricionista.
A escolha do pão também depende das necessidades de cada pessoa. Segundo Prado:
- Pessoas com diabetes podem se beneficiar de opções ricas em fibras e proteínas.
- Quem tem obesidade deve priorizar pães que promovam maior saciedade.
- Praticantes de atividade física podem tolerar melhor opções com maior quantidade de carboidratos.
Esse assunto abriu o apetite? Então aproveite para variar o pão com recheios que ajudam a deixar a refeição mais equilibrada:
Proteínas: ovos, frango desfiado, atum e carnes magras.
Queijos brancos: minas frescal, cottage e ricota costumam ter mais proteína e menos gordura.
Gorduras boas: abacate e pasta de amendoim sem adição de açúcar são boas opções.
Patês caseiros: versões de frango ou atum podem ser preparadas com ricota no lugar da maionese.
Anota aí: do mais rico em fibras ao mais refinado
- Pão 100% integral ou com predominância de farinha integral
- Pão integral de fermentação natural
- Pão com grãos e sementes, desde que tenha boa quantidade de farinha integral
- Pão francês
- Pão de forma branco tradicional
Abre aspas para especialista: “Vale lembrar que esse ranking é apenas uma referência geral. A composição específica de cada produto e o perfil de quem consome são mais importantes do que a categoria do pão em si”, diz Prado.
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