Por Marina Roveda
A corrida de rua é frequentemente vista como uma atividade simples: calçar um par de tênis e sair por aí. Contudo, essa visão pode ser enganosa. Para aqueles que desejam se aventurar nesse universo, é essencial entender que a prática vai muito além da disposição. Um planejamento cuidadoso, o fortalecimento muscular, o respeito aos limites do corpo e o acompanhamento profissional são fundamentais para transformar a corrida em um hábito saudável, evitando lesões que podem interromper a jornada.
Nos últimos anos, a corrida se consolidou como uma escolha popular entre aqueles que buscam melhorar a saúde e o condicionamento físico, além de se encaixar na rotina de forma prática. A possibilidade de treinar em qualquer lugar e a necessidade de poucos equipamentos contribuem para essa crescente adesão. No entanto, essa aparente facilidade pode levar iniciantes a negligenciar a preparação adequada.
Um estudo do British Journal of Sports Medicine, publicado em 2025, acompanhou 5.205 corredores durante 18 meses e revelou que 35% deles sofreram lesões relacionadas à corrida. Dentre essas, impressionantes 72% foram classificadas como lesões por sobrecarga, decorrentes da repetição contínua de esforços nos treinos.
De acordo com o ortopedista Renato Pinto, um dos equívocos mais comuns entre os novatos é a pressa em evoluir. “Quando uma pessoa inicia a corrida, geralmente está muito empolgada e quer aumentar rapidamente a distância, a velocidade ou a frequência dos treinos. No entanto, o corpo necessita de tempo para se adaptar ao impacto e ao esforço contínuo. Quando essa progressão ocorre de forma inadequada, os riscos de lesões aumentam”, explica.
Os corredores costumam enfrentar problemas como dores nos joelhos, fascite plantar, canelite, tendinites, lesões musculares e fraturas por estresse, principalmente nas regiões dos membros inferiores.
A dor não deve ser um companheiro de treino
Renato Pinto destaca um mito comum entre praticantes de atividades físicas: a ideia de que sentir dor é uma parte natural do progresso. Segundo ele, é crucial diferenciar o desconforto muscular temporário, que pode surgir após treinos intensos, de dores que requerem atenção. “Um certo desconforto pode ser normal, especialmente no início ou após um novo estímulo, mas uma dor localizada que se intensifica durante a corrida, provoca inchaço ou persiste mesmo após o repouso não deve ser ignorada. Ignorar esses sinais pode agravar lesões e prolongar o tempo de recuperação”, alerta.
Indivíduos com histórico de lesões, dores articulares recorrentes ou condições de saúde pré-existentes precisam redobrar a atenção. Nesses casos, uma avaliação antes de iniciar ou intensificar os treinos pode identificar limitações e definir os cuidados necessários.
Correr mais não é sinônimo de melhor desempenho
Outro aspecto a ser considerado é a frequência dos treinos. A pressa para melhorar pode levar os iniciantes a acreditar que correr todos os dias é o caminho mais eficaz para o condicionamento. No entanto, o corpo requer períodos de recuperação para se adaptar aos estímulos.
Renato Pinto enfatiza que a progressão deve ser individualizada, considerando o condicionamento de cada corredor. “Aumentar a carga deve ser gradual. Distância, intensidade e frequência precisam ser ajustadas de maneira ordenada, especialmente para quem está começando. O descanso é parte essencial desse processo e ajuda a minimizar o risco de sobrecarga”, afirma.
Esse planejamento deve ser realizado por um profissional de educação física, que adapta os treinos às necessidades e metas de cada corredor. A personal trainer e treinadora de corrida Rafaellen Ribeiro ressalta que iniciantes, pessoas que já praticam outras atividades e corredores que estão retornando após uma pausa não devem seguir o mesmo regime de treinamento.
“A evolução na corrida exige equilíbrio. É fundamental respeitar as etapas e reconhecer que o descanso também é uma parte do treino. O acompanhamento profissional é essencial para organizar essa progressão de acordo com a realidade de cada corredor”, afirma Rafaellen.
Fortalecimento: um aliado na corrida
Além de uma progressão adequada, é imprescindível preparar o corpo para suportar o impacto repetido da corrida. O fortalecimento muscular, segundo Renato Pinto, é vital para sustentar as articulações e melhorar a capacidade do corpo em lidar com as cargas dos treinos.
“Não podemos pensar apenas em correr. O corpo precisa estar preparado para esse esforço. O fortalecimento, a recuperação adequada e o aumento gradual das cargas são essenciais na prevenção de lesões, especialmente quando se busca aumentar distâncias ou treinar com mais frequência”, orienta o especialista.
Um sono adequado, hidratação e uma alimentação equilibrada também fazem parte desse conjunto de cuidados. Embora um tênis apropriado seja importante, ele não pode substituir a preparação física e o planejamento dos treinos.
Do início às competições
A importância de respeitar o processo foi vivenciada pela corredora amadora Carliene Pereira. No início, ela acreditava que treinar todos os dias era a maneira mais rápida de obter resultados.
“Quando comecei, eu corria todos os dias, achando que quanto mais treinasse, mais rápido evoluiria. O que aconteceu foi o contrário: meu corpo não tinha tempo para descansar e eu não via progresso. Foi então que percebi que precisava de orientação profissional e aprender a respeitar o processo”, conta.
Entrar em um grupo de corrida sob a supervisão de um profissional transformou sua relação com o treinamento. Carliene começou a compreender que aumentar distâncias ou tentar acompanhar o ritmo de outros corredores nem sempre é sinônimo de avanço.
“Com orientação, percebi que cada corredor está em uma fase diferente. Aprendi que o descanso é parte do treinamento e que não adianta querer avançar etapas. Depois que comecei a me orientar, as evoluções ocorreram de forma muito mais segura”, compartilha.
Com o tempo, Carliene progrediu de suas primeiras corridas para a participação em competições, alcançando pódios. Para ela, o principal aprendizado foi entender a corrida como um processo de longo prazo.
“A corrida mudou minha rotina. Hoje vejo que os resultados não vêm de treinar todos os dias, mas de treinar de forma inteligente, descansar e confiar no processo. Desde que busquei orientação profissional, a evolução foi constante”, conclui.
A importância de uma avaliação individualizada
A avaliação médica é especialmente importante para quem tem histórico de lesões ou condições de saúde que podem impactar a prática. A orientação de um profissional de educação física transforma essas informações em um planejamento de treino adequado.
Renato Pinto enfatiza que não existe uma abordagem única que funcione para todos. “É fundamental respeitar o histórico clínico, o condicionamento e os objetivos pessoais. Com uma evolução gradual, aliada ao fortalecimento e aos períodos adequados de recuperação, as chances de manter a corrida como um hábito a longo prazo aumentam significativamente”, finaliza.
Mais do que correr mais quilômetros ou diminuir o tempo na corrida, o verdadeiro desafio para os iniciantes é aprender a evoluir de forma consciente e respeitando o próprio corpo. Afinal, na corrida, cuidar da saúde é tão importante quanto cruzar a linha de chegada.
Sobre a Hapvida
Com mais de 80 anos de experiência, o Grupo Hapvida se destaca como o maior ecossistema de saúde da América Latina, contando com mais de 75 mil colaboradores e atendendo quase 16 milhões de beneficiários em todo o Brasil. Com uma abordagem voltada ao cuidado integral, a empresa opera mais de 800 unidades, incluindo 84 hospitais, prontos atendimentos e clínicas médicas, além de espaços dedicados ao cuidado preventivo e crônico. Essa combinação de qualidade médica e inovação resulta em recursos de excelência para seus clientes.
