Como muitos homens de sua idade, Adam Grosowsky começa seus treinos com alongamentos. O que vem depois é um pouco mais incomum: ele veste, com algum esforço, uma roupa de neoprene e atravessa a nado o rio Row, perto de sua casa em Eugene, no Oregon, nos Estados Unidos. Em seguida, monta uma fita de slackline e começa a treinar de verdade: caminha, gira e se balança sobre uma faixa estreita, suspensa 4,6 metros acima do rio, cercado por uma catedral de árvores centenárias.
Grosowsky, 67, ajudou a criar o slackline no fim da década de 1970. Hoje, a prática está mais difícil para ele —mas uma vida inteira de treinamento tem ajudado.
“À medida que envelhecemos, percebemos o quanto dávamos certas coisas por garantidas”, diz. O equilíbrio, acrescentou, “começa a se deteriorar, e é preciso continuar recuperando-o, trabalhando nele todos os dias”.
O equilíbrio não é uma habilidade única, mas o resultado da atuação conjunta de diversos sistemas físicos, sensoriais e cognitivos. À medida que o corpo envelhece, esses sistemas podem enfraquecer. Mas há exercícios e hábitos que podem ajudar —e entusiastas do equilíbrio como Grosowsky têm muito a ensinar ao restante de nós sobre como envelhecer bem.
Entenda o que está envolvido no equilíbrio
“Acho que o maior equívoco sobre o equilíbrio é acreditar que existe uma solução mágica — basta fazer alguns exercícios e pronto”, diz Laurie King, professora de neurologia da Universidade de Saúde e Ciência do Oregon e codiretora do Laboratório de Distúrbios do Equilíbrio. “Considere esses poucos exercícios como um ponto de partida, conheça os sistemas que ajudam a controlar o equilíbrio e escolha atividades voltadas para essas áreas.”
O equilíbrio depende da atuação conjunta de três sistemas: a visão, o ouvido interno (sistema vestibular) e a propriocepção. Mas ele vai além dos sentidos, explica King, e também exige força, flexibilidade e coordenação adequadas.
“As pessoas podem achar que não há nada a fazer quando o equilíbrio piora com a idade, mas há fortes evidências de que os exercícios podem melhorá-lo”, diz King. “Nunca é tarde demais para começar.”
Comece pela força e pela flexibilidade
O primeiro passo para conquistar mais estabilidade é fortalecer o corpo. Sem dúvida, isso foi verdade para Angela Fuller, 46, que sempre se considerou frágil demais para se exercitar por causa de uma lesão nas costas sofrida aos 20 e poucos anos. Mas, cinco anos atrás, ela descobriu a ginástica para adultos. Hoje, participa de competições de ginástica e dá aulas de zumba e HIIT em Highlands Ranch, Colorado, onde mora.
Ela incentiva seus alunos a avançar de maneira lenta e constante, usando movimentos clássicos e simples — flexões, agachamentos sem peso, afundos, exercícios de sentar e levantar e pranchas. Um de seus exercícios favoritos é o bird dog, feito em quatro apoios com a extensão simultânea de um braço e da perna oposta. “Ele fortalece a estabilidade do core — outro componente importantíssimo do equilíbrio”, disse.
Judi Oyama, 66, concorda, mas prefere levantamentos terra romenos unilaterais e corridas de 1,6 quilômetro usando um colete com pesos perto de sua casa em Aptos, Califórnia. Para Oyama, a skatista competitiva mais velha do mundo, treinar e preservar o equilíbrio é fundamental.
Acione diferentes sistemas de equilíbrio.
À medida que você ganha força e se sente à vontade para fazer movimentos básicos de força e flexibilidade, comece a incorporar exercícios que acionem vários sistemas de equilíbrio relacionados à posição corporal, ao movimento e à orientação espacial.
Comece com movimentos estáticos básicos, como a postura da árvore e ficar em posição tandem, com um pé diretamente à frente do outro, encostando o calcanhar nos dedos. Depois, pratique o equilíbrio dinâmico movimentando-se em diferentes direções — para a frente, para trás ou de um lado para o outro — e alterando o ritmo, acelerando e desacelerando.
Oyama equilibra uma almofada de espuma na cabeça, agacha-se na posição de skate e imita os movimentos laterais dos braços usados no slalom de skate, sem deixar a almofada cair. Isso a treina para usar o core e manter o corpo alinhado enquanto se desloca de um lado para o outro, explicou.
Grosowsky diz que é possível praticar muitas habilidades de equilíbrio do slackline sem sair do chão. Experimente andar para a frente e para trás, como em uma trave de equilíbrio, sobre uma longa faixa de fita crepe azul colada no chão ou sobre uma tábua de cerca de 5 por 10 centímetros.
Ficar em pé sobre uma superfície irregular, como uma bola Bosu ou uma almofada de espuma, é outra forma de acionar vários sistemas de equilíbrio ao mesmo tempo. Para aumentar o desafio, tente fazer isso de olhos fechados.
“Quando você fica em pé sobre uma superfície instável com os olhos fechados, depende muito mais do sistema vestibular. Assim, está basicamente treinando o cérebro para usar essas informações de maneira mais eficiente”, diz King.
Varie sempre
“Se você fizer sempre a mesma coisa, isso não ajudará seu equilíbrio de forma abrangente”, diz King. “É preciso variar e mudar a rotina periodicamente.”
Também vale a pena escolher atividades que envolvam a mente. “Há uma grande sobreposição entre cognição e equilíbrio, especialmente durante a caminhada, porque precisamos prestar atenção, tomar decisões, ajustar os movimentos, acelerar ou desacelerar e reagir ao que acontece ao nosso redor enquanto permanecemos de pé”, acrescentou. Tai chi e esportes com raquete são boas opções para isso.
Ao longo dos anos, Grosowsky passou a fazer malabarismo e até a lançar facas enquanto se equilibrava no slackline. Mas, no chão, sua ferramenta favorita para trabalhar o equilíbrio e a coordenação de forma completa é o hacky sack, uma pequena bola de tecido jogada com os pés. Ele recomenda começar tentando aparar a bolinha — recebendo-a e equilibrando-a sobre o pé. Fácil demais? Veja se consegue dominar o movimento conhecido como “around the world”, dando uma volta completa com o pé ao redor da bolinha.
Ou simplesmente dance. “Quando alguém quer começar a testar o próprio equilíbrio, digo para começar a dançar”, diz Fuller. “Comece balançando de um lado para o outro e acrescente lentamente giros, chutes e saltos. Isso ajuda muito no equilíbrio, na cognição e na mobilidade.”
Oyama concorda, embora prefira dançar sobre seu longboard. “Fico ouvindo música, cruzando um pé sobre o outro, girando em uma pirueta, subindo e descendo do skate com pequenos saltos”, diz. “Sinto-me muito livre e relaxada.”
